Sono e descanso
Como dormir melhor: hábitos que funcionam
Quantas horas de sono um adulto precisa, os hábitos com respaldo de órgãos de saúde para dormir melhor e quando vale procurar um profissional.
Por Somos Wellness · · 4 min de leitura
Para dormir melhor, o que mais funciona é o básico feito com constância: deitar e acordar nos mesmos horários, um quarto escuro, silencioso e fresco, telas desligadas antes de deitar e cuidado com cafeína, álcool e jantares pesados. Não há truque milagroso, mas há hábitos com respaldo dos órgãos de saúde que, somados, fazem diferença.
E não é um problema só seu. Em 2025, o Vigitel, do Ministério da Saúde, perguntou pela primeira vez sobre o sono dos brasileiros: 20,2% dos adultos das capitais dormem menos de seis horas por noite e 31,7% têm pelo menos um sintoma de insônia.
Quantas horas de sono um adulto precisa?
Segundo o CDC, a agência de saúde pública dos Estados Unidos:
| Idade | Horas de sono por dia |
|---|---|
| 18 a 60 anos | 7 horas ou mais |
| 61 a 64 anos | 7 a 9 horas |
| 65 anos ou mais | 7 a 8 horas |
Mais do que contar horas, preste atenção em como você acorda. Se levanta cansado com frequência, algo no sono não vai bem.
Quais hábitos ajudam a dormir melhor?
Estes são os hábitos que o CDC recomenda, com algumas dicas práticas para colocar em ação:
1. Horários regulares
Deite e acorde no mesmo horário todos os dias, inclusive no fim de semana. O corpo funciona melhor com rotina, e o sono chega mais fácil quando ele sabe a hora.
Na prática: escolha primeiro a hora de acordar e conte as horas de sono para trás.
2. Um quarto que convida a dormir
O quarto deve ser silencioso, relaxante e de temperatura fresca.
Na prática: cortinas que escurecem, tampões de ouvido se houver barulho, roupa de cama confortável. E a cama reservada para dormir, não para trabalhar.
3. Telas desligadas antes de deitar
O CDC recomenda desligar os aparelhos eletrônicos pelo menos 30 minutos antes de dormir. Especialistas ouvidos pela Agência Brasil sugerem ir além, com uma hora de desconexão, luz baixa e ambiente silencioso.
Na prática: deixe o celular carregando fora do quarto e use um despertador comum. Se precisar de ajuda para soltar o telefone, veja o guia férias sem celular.
4. Jantar leve e sem álcool
Evite refeições grandes e álcool perto da hora de dormir. Segundo a nutricionista ouvida pela Agência Brasil, o álcool inibe a melatonina, hormônio ligado ao sono. Ela também sugere jantar por volta das 20h e evitar comidas pesadas, gordurosas e com muito sal à noite.
5. Cafeína só de manhã
Evite cafeína à tarde e à noite. Lembre que ela não está só no café: também aparece em refrigerantes de cola, chás como o mate e o chá-preto, e energéticos.
6. Movimento e alimentação equilibrada
Exercitar-se com regularidade e comer de forma saudável também entra na lista do CDC. Caminhar, nadar, fazer yoga ou pilates contam: o importante é a regularidade.
E quando a cabeça não desliga?
Muitas vezes o corpo está cansado, mas a mente continua trabalhando. Cada pessoa encontra o seu caminho, e estes recursos simples são os que muita gente usa para desacelerar:
- Escrever antes de dormir. Anotar pendentes e preocupações num caderno ajuda a "tirar da cabeça".
- Respiração lenta, por alguns minutos, já deitado.
- Um ritual de desaceleração: banho morno, luz baixa, leitura em papel.
Se a mente acelerada vira rotina, vale conversar com um profissional de saúde.
Quando procurar um profissional?
Hábitos ajudam muito, mas não resolvem tudo. Procure um profissional de saúde se:
- A dificuldade para dormir dura semanas e atrapalha o seu dia.
- Você ronca alto ou alguém percebe pausas na respiração durante o sono.
- Sente muito sono durante o dia, a ponto de cochilar em situações de risco, como ao dirigir.
- Pensa em usar remédios para dormir por conta própria.
Este guia é informativo e não substitui uma avaliação individual.
Por que uma viagem pode ajudar a recomeçar?
Às vezes, o mais difícil é mudar hábitos no meio da rotina de sempre. Uns dias fora, num lugar pensado para descansar, ajudam a "zerar" horários, sentir a diferença de dormir sem tela e voltar para casa com um plano possível. É a ideia por trás do turismo do sono, que explicamos no guia turismo del sueño (em espanhol).
Como se dorme no Amanai?
No Amanai Sanctuary Hotel, em Conchillas, no Uruguai, o descanso profundo é um dos seis pilares do Amanai Way. O próprio ambiente ajuda: é só para adultos, sem álcool, com detox digital (em cada quarto há uma pequena cama de madeira para o celular também descansar) e com o silêncio do campo uruguaio.
Para quem vem com esse objetivo, existe o programa Descanso, de 3, 5 ou 7 noites. Ele combina treino de baixa intensidade, alimentação específica para favorecer o sono, técnicas mente-corpo para pegar no sono, spa relaxante (massagem sueca, reflexologia ou massagem craniana) e circuito hidroterapêutico. É uma experiência de bem-estar, não um tratamento médico.
Se não sabe se o Descanso é o seu programa, faça o teste de 4 perguntas ou veja os cinco programas. E, se preferir, também dá para reservar uma estadia livre, pelo número de noites que quiser.
Perguntas frequentes
Quantas horas de sono um adulto precisa?
Segundo o CDC, adultos de 18 a 60 anos precisam de 7 horas ou mais por noite; de 61 a 64 anos, de 7 a 9 horas; e a partir dos 65, de 7 a 8 horas.
O que fazer para dormir melhor?
Deitar e acordar sempre nos mesmos horários, manter o quarto silencioso, escuro e fresco, desligar as telas antes de dormir, evitar refeições pesadas e álcool à noite, deixar a cafeína para a manhã e se exercitar com regularidade.
Quanto tempo antes de dormir devo largar o celular?
O CDC recomenda desligar os aparelhos eletrônicos pelo menos 30 minutos antes de deitar, e especialistas ouvidos pela Agência Brasil sugerem uma hora. Deixar o celular fora do quarto ajuda bastante.
Quando procurar um médico por causa do sono?
Se a dificuldade para dormir dura semanas, se você ronca alto ou para de respirar durante o sono, ou se sente muito sono durante o dia, procure um profissional de saúde. Hábitos ajudam, mas não substituem uma avaliação.