Detox digital y presencia
Qué es el mindfulness y 5 prácticas simples para empezar hoy: respiración, escaneo corporal, comer y caminar con atención, y una pausa de un minuto.
Por Somos Wellness · · 5 min de lectura
El mindfulness (o atención plena) es la práctica de prestar atención a lo que está pasando en este momento, sin juzgarlo. Para empezar no necesitás experiencia ni mucho tiempo: con 3 a 5 minutos por día de alguna de las prácticas de esta guía ya estás entrenando la atención.
La idea no es poner la mente en blanco ni sentirte en paz todo el tiempo. Es darte cuenta de dónde está tu atención y volver, con amabilidad, cada vez que se va.
Algunas aclaraciones que ayudan a empezar sin frustrarte:
Según el Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa de Estados Unidos (NCCIH), las prácticas de mindfulness pueden ayudar con la ansiedad, la depresión y la calidad del sueño, y en general se consideran de bajo riesgo. El mismo organismo aclara que algunas personas tienen experiencias negativas, como ansiedad, así que conviene empezar despacio y escucharte.
Es la puerta de entrada más simple.
Cuándo hacerla: al despertarte, antes de abrir el celular, o antes de una reunión.
Es recorrer el cuerpo con la atención, de a una parte por vez. Ayuda a notar tensiones que normalmente pasan desapercibidas.
Cuándo hacerlo: a la noche, como parte de la rutina antes de dormir. Lleva entre 5 y 10 minutos.
Elegí una comida (o al menos los primeros bocados) para hacerla sin pantalla y con los sentidos despiertos.
Es una de las formas más fáciles de practicar mindfulness todos los días, porque ya comés tres o cuatro veces por día. Si te interesa profundizar, tenemos una guía sobre alimentación consciente.
Una caminata corta, sin auriculares y sin celular en la mano, prestando atención al movimiento.
No hace falta caminar lento ni ir a un lugar especial. Diez minutos alrededor de la manzana alcanzan, aunque en la naturaleza suele ser más fácil.
Es la práctica más útil cuando no tenés tiempo. Sirve para frenar el piloto automático entre una tarea y otra.
Si trabajás muchas horas frente a una pantalla, en nuestra guía de pausas conscientes para el estrés laboral hay más ideas para sumarlas a la jornada.
Lo que más ayuda es la constancia, no la duración. Una propuesta para la primera semana:
| Momento | Práctica | Duración |
|---|---|---|
| Al despertar | Respiración consciente | 3 minutos |
| En una comida | Primeros bocados con atención | 5 minutos |
| En la tarde | Pausa de un minuto | 1 minuto |
| Antes de dormir | Escaneo corporal | 5 a 10 minutos |
Algunos consejos más:
Si en algún momento la práctica te genera más angustia que calma, frená y consultalo con un profesional de salud mental.
En Amanai Sanctuary Hotel, en Puerto de Conchillas, Colonia, la presencia plena es uno de los seis pilares del Amanai Way: comer sin pantalla, escuchar sin interrumpir, respirar antes de reaccionar. El contexto ayuda: el celular se usa solo en tres áreas del hotel (los dos coworkings y la habitación), las comidas son sin pantallas y el entorno es de campo, río y silencio.
Hay sala de yoga, clases de yoga y meditación con instructores, y un jardín con camino aromático que invita a caminar con atención. Si querés que la práctica tenga un marco guiado, el programa Relajación y Renovación combina yoga, meditación, caminata guiada y tratamientos sensoriales. Mirá todos los programas o leé más sobre el detox digital.
Es la práctica de prestar atención a lo que está pasando ahora (tu respiración, tu cuerpo, lo que ves o escuchás) sin juzgarlo. Se entrena con ejercicios cortos y después se lleva a la vida cotidiana.
Con 3 a 5 minutos por día alcanza para empezar. Es mejor una práctica corta y constante que una larga de vez en cuando; con el tiempo podés ir sumando minutos si te hace bien.
No exactamente. La meditación es un conjunto amplio de prácticas, y el mindfulness (atención plena) es una de ellas. Además, el mindfulness también se practica sin sentarse a meditar: comiendo, caminando o conversando con atención.
En general se considera una práctica de bajo riesgo, pero a algunas personas les despierta ansiedad o malestar. Si estás atravesando un momento difícil de salud mental, es mejor practicar con la guía de un profesional.
