Sueño y descanso
Cuántas horas necesitás dormir según tu edad y qué hábitos con respaldo científico ayudan: horarios, luz, cafeína, cena, pantallas y dormitorio.
Por Somos Wellness · · 5 min de lectura
Para dormir mejor, lo que más respaldo científico tiene es la regularidad: acostarte y levantarte a la misma hora todos los días, y darle al cuerpo al menos 7 horas de sueño por noche si sos adulto. Sobre esa base se suman hábitos simples: luz natural por la mañana, cafeína solo temprano, cenas livianas, menos pantallas a la noche y un dormitorio pensado para descansar.
Esta guía es el punto de partida del tema. Si querés la rutina nocturna paso a paso, mirá la guía de higiene del sueño.
Las recomendaciones del CDC de Estados Unidos para adultos son estas:
| Edad | Horas recomendadas por noche |
|---|---|
| 18 a 60 años | 7 horas o más |
| 61 a 64 años | 7 a 9 horas |
| 65 años o más | 7 a 8 horas |
La American Academy of Sleep Medicine y la Sleep Research Society llegaron a la misma conclusión en su declaración de consenso: los adultos deberían dormir 7 horas o más de forma regular. Dormir menos de forma habitual se asocia con aumento de peso, hipertensión, diabetes y depresión, entre otros problemas.
Dos matices importantes. Primero, la necesidad varía de persona a persona. Segundo, las horas no lo son todo: también cuentan el horario, la regularidad y la calidad del sueño.
Es el hábito más recomendado por las sociedades de sueño. El cuerpo tiene un reloj interno que funciona mejor con rutinas: acostarte y levantarte a la misma hora (también el sábado y el domingo) hace que el sueño llegue solo a la hora de siempre.
La luz es la señal principal que ordena ese reloj. Salir al aire libre en las primeras horas del día y bajar las luces a medida que se acerca la noche ayuda a que el sueño aparezca a tiempo.
En un estudio publicado en el Journal of Clinical Sleep Medicine, una dosis alta de cafeína tomada 6 horas antes de acostarse redujo el sueño total en más de una hora, y los participantes ni siquiera lo notaron. Los autores sugieren evitar cantidades importantes de cafeína al menos 6 horas antes de dormir. Ojo: también hay cafeína en el mate, el té negro y verde, el chocolate y algunas gaseosas.
El alcohol puede dar sueño al principio, pero según la Sleep Foundation el descanso se vuelve más liviano y fragmentado en la segunda mitad de la noche, y puede empeorar los ronquidos y la apnea.
El CDC recomienda evitar comidas abundantes antes de acostarse. Qué comer y en qué horario lo desarrollamos en la guía sobre qué comer para dormir mejor.
La actividad física regular figura entre los consejos del CDC para dormir mejor. Caminar, nadar, hacer yoga o entrenar suma, siempre que el entrenamiento intenso no quede pegado a la hora de acostarte.
Silencioso, oscuro y fresco. La Sleep Foundation cita una temperatura de entre 15,6 y 20 °C como la que suele resultar más cómoda, aunque cada persona tiene sus preferencias.
El CDC aconseja apagar los dispositivos al menos 30 minutos antes de dormir. Por qué el celular complica el descanso (y por qué no es solo culpa de la "luz azul") lo explicamos en pantallas y sueño.
Si después de unos 20 minutos en la cama no te dormiste, la American Academy of Sleep Medicine recomienda levantarte y hacer algo tranquilo, con poca luz y sin pantallas, hasta que vuelva el sueño. Quedarte dando vueltas enseña al cuerpo a asociar la cama con estar despierto.
Dormir un poco más un sábado puede aliviar el cansancio, pero no reemplaza un hábito regular. Además, levantarte mucho más tarde el fin de semana corre el reloj interno y hace más difícil dormirte el domingo a la noche. Si notás que necesitás "recuperar" todas las semanas, probablemente estás durmiendo menos de lo que necesitás de lunes a viernes.
Los hábitos ayudan a la mayoría de las personas, pero no reemplazan una consulta. Hablá con un profesional de la salud si:
Para el insomnio crónico existe un tratamiento con muy buena evidencia: el American College of Physicians recomienda la terapia cognitivo conductual para el insomnio (TCC-I) como tratamiento inicial en adultos.
En Amanai Sanctuary Hotel, en Puerto de Conchillas, Colonia, el descanso profundo es uno de los seis pilares del Amanai Way. Muchos de los hábitos de esta guía ahí no cuestan esfuerzo: es un hotel sin alcohol, solo para adultos, con detox digital (el celular se usa en el coworking y en la habitación, y en cada habitación tiene su propia camita de madera) y con el silencio del campo uruguayo.
Para quien viene con el objetivo puntual de dormir mejor, existe el programa Descanso, de 3, 5 o 7 noches: entrenamiento de baja intensidad, nutrición específica para favorecer el descanso, técnicas mente-cuerpo para conciliar el sueño, spa relajante (masaje sueco, reflexología o masaje craneal) y circuito hidroterapéutico. Es una experiencia de bienestar, no un tratamiento.
Mirá los cinco programas, hacé el test de 4 preguntas para ver cuál te conviene o leé qué es el turismo del sueño.
Un adulto de 18 a 60 años necesita dormir 7 horas o más por noche de forma regular, según el CDC y la American Academy of Sleep Medicine. Entre los 61 y los 64 años se recomiendan de 7 a 9 horas, y desde los 65, de 7 a 8.
La regularidad: acostarte y levantarte a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Después vienen la luz natural por la mañana, cortar la cafeína temprano, cenar liviano, dejar las pantallas antes de acostarte y un dormitorio oscuro, silencioso y fresco.
Si después de unos 20 minutos en la cama no te dormiste, levantate y hacé algo tranquilo con poca luz y sin pantallas, y volvé a la cama cuando tengas sueño. Si te pasa seguido durante semanas, consultá a un profesional de la salud.
Cuando el insomnio se sostiene en el tiempo, cuando roncás fuerte o hacés pausas al respirar, o cuando tenés mucho sueño durante el día. Para el insomnio crónico, la terapia cognitivo conductual (TCC-I) es el tratamiento inicial recomendado por el American College of Physicians.
