Sueño y descanso
Qué es la higiene del sueño y cómo armar tu rutina nocturna hora por hora: desde la última comida hasta qué hacer si te despertás a la madrugada.
Por Somos Wellness · · 4 min de lectura
La higiene del sueño es el conjunto de hábitos y condiciones que le facilitan al cuerpo dormirse y descansar bien. En la práctica se traduce en una rutina nocturna: los mismos pasos, en el mismo orden y a la misma hora, que le avisan a tu cabeza que el día terminó.
En la guía sobre cómo dormir mejor repasamos cuántas horas necesitás y por qué importa cada hábito. Acá vamos a lo concreto: qué hacer y cuándo, desde la tarde hasta la mañana siguiente.
Porque el sueño no se enciende como una lámpara. Necesita una transición: bajar la luz, la temperatura del cuerpo y el nivel de activación. Una rutina repetida todas las noches convierte esa transición en un hábito, y el hábito hace que dormirte deje de ser un esfuerzo.
Las recomendaciones de esta guía siguen los consejos del CDC y de la American Academy of Sleep Medicine. Tomalas como un punto de partida y ajustalas a tu vida.
Supongamos que querés dormirte a las 23. Corré los horarios según tu caso.
Un estudio del Journal of Clinical Sleep Medicine mostró que la cafeína tomada 6 horas antes de acostarse todavía puede recortar el sueño. Si te dormís a las 23, el último café o mate fuerte, a las 17.
Cená con tiempo y sin excesos. Si tenés reflujo, el NIDDK sugiere comer al menos 3 horas antes de acostarte. En esta franja también conviene terminar el entrenamiento intenso.
Pasá de las luces de techo a lámparas bajas y cálidas. Es una de las señales más claras que le podés dar a tu reloj interno. Buen momento para una ducha tibia, ordenar la cocina o preparar lo del día siguiente, así no queda dando vueltas en la cabeza.
El CDC recomienda apagar los dispositivos al menos 30 minutos antes de dormir. Lo ideal es que el celular cargue fuera del dormitorio y que uses un despertador común. Si te cuesta, leé la guía sobre pantallas y sueño.
Leé unas páginas de un libro en papel si te ayuda, y apagá la luz cuando sientas sueño. La cama es para dormir (y para la intimidad): no para trabajar, comer ni mirar series.
Si pasan unos 20 minutos y seguís despierto, la American Academy of Sleep Medicine recomienda levantarte, hacer algo tranquilo con poca luz y sin pantallas, y volver a la cama cuando aparezca el sueño. Lo mismo vale si te despertás a la madrugada y no podés volver a dormirte. Evitá mirar la hora: calcular cuánto te queda por dormir genera más ansiedad.
Levantate a la misma hora todos los días, incluso el fin de semana, y buscá luz natural apenas puedas: abrí las cortinas, desayuná cerca de una ventana o salí a caminar. Una mañana ordenada hace más fácil la noche siguiente.
| Factor | Qué buscar |
|---|---|
| Luz | Oscuridad total: cortinas que bloqueen la luz o un antifaz |
| Ruido | Silencio, o un ruido constante y suave si vivís en un lugar ruidoso |
| Temperatura | Fresca: la Sleep Foundation cita entre 15,6 y 20 °C |
| Pantallas | Fuera: ni televisor ni celular en la mesa de luz |
| Reloj | Que no quede a la vista desde la almohada |
| Orden | Un ambiente despejado ayuda a bajar la cabeza |
Una aclaración importante: la higiene del sueño es una base, no un tratamiento. Si el insomnio se sostiene durante semanas, si roncás fuerte o tenés mucho sueño durante el día, consultá a un profesional de la salud.
En Amanai Sanctuary Hotel, en Puerto de Conchillas, Colonia, gran parte de esta rutina ya viene resuelta por el entorno. Es un hotel sin alcohol y con detox digital: en los espacios comunes el celular va en modo avión, y en cada habitación hay una pequeña cama de madera para que el teléfono también se vaya a dormir. Las noches del campo uruguayo son silenciosas y oscuras, y el descanso profundo es uno de los pilares del Amanai Way.
Si querés trabajar el sueño con acompañamiento, el programa Descanso (3, 5 o 7 noches) combina técnicas mente-cuerpo para conciliar el sueño, nutrición específica, entrenamiento de baja intensidad, spa relajante y circuito hidroterapéutico. La idea es que te lleves la rutina armada para seguirla en casa.
Mirá los programas de Amanai o leé qué es el turismo del sueño.
Es el conjunto de hábitos y condiciones del entorno que favorecen un buen descanso: horarios regulares, una rutina tranquila antes de acostarte, un dormitorio oscuro, silencioso y fresco, y evitar lo que interfiere con el sueño, como la cafeína a la tarde, el alcohol y las pantallas en la cama.
El CDC recomienda apagar los dispositivos electrónicos al menos 30 minutos antes de acostarte. Si podés, que el celular directamente no entre al dormitorio.
Depende de cada persona, pero la clave es la constancia: repetir los mismos pasos a la misma hora todas las noches. No esperes resultados de una sola noche; dale al menos un par de semanas antes de evaluar.
No por sí sola. Es una base útil para cualquiera, pero si tenés insomnio persistente conviene consultar a un profesional de la salud: para el insomnio crónico, la terapia cognitivo conductual (TCC-I) es el tratamiento inicial recomendado.
