Sueño y descanso
Qué dice la evidencia sobre alimentación y sueño: cafeína, alcohol, horario de la cena, fibra y azúcar, y qué hay de cierto sobre el kiwi y la manzanilla.
Por Somos Wellness · · 4 min de lectura
Para dormir mejor, lo que más respaldo tiene no es un alimento milagroso sino qué evitás y cuándo comés: cafeína solo temprano, nada de alcohol a la noche y una cena liviana con tiempo antes de acostarte. Sobre esa base, una alimentación con más fibra y menos azúcar se asocia con un sueño más profundo.
Esta guía es informativa: si tenés una condición de salud, reflujo frecuente o problemas de sueño persistentes, consultá a un profesional (nutricionista o médico) antes de hacer cambios.
Por varios caminos: algunas sustancias son estimulantes (la cafeína), otras alteran la arquitectura del sueño (el alcohol), y las comidas abundantes o muy tardías pueden generar malestar o reflujo justo cuando te acostás.
Además, la calidad general de lo que comés parece contar. En un estudio publicado en el Journal of Clinical Sleep Medicine, los adultos que comían más fibra tuvieron más sueño profundo, mientras que más grasa saturada se asoció con menos sueño profundo y más azúcar con más microdespertares. Es un estudio chico (26 personas) que muestra asociaciones, no causas, pero va en la misma línea que las recomendaciones generales de alimentación saludable.
Al menos 6 horas antes de acostarte. En un estudio del Journal of Clinical Sleep Medicine, una dosis alta de cafeína (400 mg) tomada 6 horas antes de dormir redujo el sueño total en más de una hora, sin que los participantes lo percibieran. La Sleep Foundation sugiere hasta 8 horas si sos sensible.
Dónde hay cafeína, además del café:
Es uno de los mitos más instalados. El alcohol puede ayudar a dormirse más rápido, pero según la Sleep Foundation, cuando baja su nivel en sangre el sueño se vuelve más liviano y fragmentado, con más despertares en la segunda mitad de la noche. También relaja los músculos de la garganta y puede empeorar los ronquidos y la apnea.
El CDC recomienda evitar comidas abundantes antes de acostarse. Si tenés reflujo, el NIDDK (Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos) sugiere comer al menos 3 horas antes de acostarte, y menciona entre los alimentos que suelen empeorar los síntomas las comidas muy grasas, las picantes, el chocolate, la cafeína y el alcohol.
Tampoco se trata de irte a dormir con hambre: si cenaste temprano y llegás con apetito a la noche, una colación chica (una fruta, un yogur, un puñado de frutos secos) puede ser mejor que dar vueltas en la cama.
Hay algunos estudiados, pero conviene leerlos con cautela:
La conclusión de la propia Sleep Foundation es clara: no hay una bala de plata ni un alimento que garantice dormir bien. Sumar un kiwi o una manzanilla no hace daño, pero no reemplaza los hábitos.
| Suele ayudar | Mejor evitar cerca de la hora de dormir |
|---|---|
| Cena liviana y temprana | Comidas abundantes o muy tardías |
| Verduras, legumbres y cereales integrales | Frituras y comidas muy grasas |
| Infusiones sin cafeína | Café, mate, té negro o verde |
| Agua durante el día | Alcohol |
| Fruta o yogur si tenés hambre | Postres muy azucarados |
| Comer sentado y sin pantallas | Comer frente al celular o a la computadora |
Un detalle sobre la hidratación: tomá agua a lo largo del día y bajá la cantidad en la última hora, así evitás levantarte a la madrugada.
En Amanai Sanctuary Hotel, en Puerto de Conchillas, Colonia, la alimentación es uno de los seis pilares del Amanai Way y se vive sin pantallas en la mesa. Es un hotel sin alcohol: las opciones son agua, infusiones, mocktails y aguas saborizadas. Si te interesa ese costado, leé la guía sobre hotel sin alcohol.
El programa Descanso (3, 5 o 7 noches) incluye una propuesta nutricional específica para favorecer el descanso, junto con técnicas mente-cuerpo, entrenamiento de baja intensidad, spa relajante y circuito hidroterapéutico. La propuesta la acompaña el equipo de nutricionistas del hotel.
Mirá los programas de Amanai, hacé el test de 4 preguntas o volvé a la guía general sobre cómo dormir mejor.
Una cena liviana, con verduras, una porción moderada de proteína y algo de cereal integral o legumbres, sin frituras ni grandes cantidades de azúcar. Más que un alimento puntual, importan el tamaño de la porción y el horario: mejor cenar con un par de horas de margen antes de acostarte.
No hay un alimento mágico. Algunos, como el kiwi, la manzanilla o el jugo de cereza ácida, mostraron resultados en estudios pequeños, pero la evidencia es preliminar. Lo que más respaldo tiene es evitar lo que interfiere con el sueño: cafeína tarde, alcohol y cenas abundantes.
Al menos 6 horas antes de acostarte. Un estudio publicado en el Journal of Clinical Sleep Medicine mostró que una dosis alta de cafeína tomada 6 horas antes de dormir redujo el sueño en más de una hora. Recordá que el mate, el té y el chocolate también tienen cafeína.
No. El alcohol puede dar sueño al principio, pero vuelve el descanso más liviano y fragmentado en la segunda mitad de la noche.
