Caminar en la naturaleza: beneficios para el cuerpo y la mente
Qué beneficios tiene caminar en la naturaleza según la ciencia, cuánto tiempo hace falta por semana y cómo convertir una caminata en una pausa consciente.
Por Somos Wellness · · 4 min de lectura
Caminar en la naturaleza suma dos cosas buenas a la vez: los beneficios del movimiento (para el corazón, el ánimo y el descanso) y los del contacto con espacios verdes, que la ciencia asocia con mejor salud y bienestar. Un estudio de referencia encontró que pasar al menos 120 minutos por semana en la naturaleza ya marca una diferencia.
Es, probablemente, la práctica wellness más simple que existe: no hace falta equipo, ni clase, ni experiencia. Solo tiempo y un lugar donde haya más árboles que pantallas.
¿Qué dice la ciencia sobre caminar en la naturaleza?
Tres estudios y recomendaciones ayudan a entenderlo:
El movimiento en sí. Según la Organización Mundial de la Salud, la actividad física regular reduce síntomas de depresión y ansiedad y mejora la salud mental, el sueño y la salud cardiovascular. La recomendación es al menos 150 minutos de actividad moderada por semana, y caminar a buen ritmo cuenta.
La "dosis" de naturaleza. Un estudio publicado en Scientific Reports en 2019, con casi 20.000 personas en Inglaterra, encontró que quienes habían pasado al menos 120 minutos en la naturaleza la semana anterior tenían más probabilidades de reportar buena salud y bienestar alto. Por debajo de ese tiempo no se veía la diferencia, y los beneficios se estabilizaban entre los 200 y los 300 minutos.
Menos rumiación. En un estudio publicado en PNAS en 2015, 38 adultos jóvenes caminaron 90 minutos por un entorno natural o por una calle con tráfico. Los que caminaron en la naturaleza reportaron menos rumiación (esa vuelta constante a los mismos pensamientos negativos) y mostraron menos actividad en una zona del cerebro asociada a ella.
Hay que leerlos con prudencia: el primero es un estudio de asociación (no prueba causa y efecto) y el segundo es chico y midió una sola caminata. Pero apuntan en la misma dirección que la experiencia de casi cualquiera que haya salido a caminar un rato entre árboles.
¿Qué beneficios se notan en el cuerpo?
Corazón y circulación: caminar a buen ritmo es actividad aeróbica moderada.
Articulaciones: es de bajo impacto, y los terrenos irregulares (pasto, tierra) suman trabajo de equilibrio.
Descanso: moverse durante el día, y mejor si es con luz natural, ayuda a llegar a la noche con el cuerpo cansado de verdad. Más ideas en nuestra guía de turismo del sueño.
Digestión: una caminata suave después de comer es un hábito simple y agradable.
¿Y en la mente?
Bajar el ritmo. Caminar sin apuro, mirando alrededor, es una forma natural de salir del piloto automático.
Menos rumiación. Como mostró el estudio de PNAS, el entorno importa: no es lo mismo caminar entre árboles que entre bocinas.
Atención descansada. La naturaleza ofrece estímulos suaves (el viento, el agua, los pájaros) que no exigen respuesta, a diferencia de las notificaciones.
Ideas más claras. Muchas personas encuentran en la caminata el momento en que se ordenan los pensamientos.
¿Cómo convertir una caminata en una pausa consciente?
Caminar ya hace bien. Pero con algunos cambios, la caminata se vuelve una práctica de presencia:
Dejá el celular en modo avión, o directamente en casa. Si lo llevás, que sea para sacar alguna foto. Más ideas en nuestra guía de detox digital.
Empezá en silencio los primeros 10 minutos, sin auriculares.
Usá los sentidos: tres cosas que ves, tres que escuchás, una que olés.
Sincronizá la respiración con los pasos durante un rato: inhalar en cuatro pasos, exhalar en cuatro.
Pará un minuto en algún lugar que te guste. Solo mirá.
Al volver, escribí dos o tres líneas sobre cómo te sentís. El journaling cierra muy bien una caminata.
Consejos prácticos
Sumá de a poco: si hoy no caminás, empezá con 20 minutos tres veces por semana y subí desde ahí.
No importa cómo repartas el tiempo: el estudio de Scientific Reports encontró el mismo beneficio con una salida larga o varias cortas.
Calzado cómodo y ropa según el clima.
Agua y protección solar, sobre todo en verano.
Si tenés alguna condición de salud o hace mucho que no te movés, consultá antes con tu médico qué ritmo y distancia te convienen.
Caminar en Amanai
Amanai Sanctuary Hotel está en Puerto de Conchillas, en el campo del departamento de Colonia, con vistas al Arroyo San Francisco y un jardín con camino aromático. La conexión con el entorno es uno de los seis pilares del Amanai Way, junto con el detox digital y el movimiento consciente.
La caminata guiada es parte de los programas Relajación y Renovación y Salud, y la caminata integra también el programa Reinicio Saludable. Podés ver el detalle en los programas de Amanai. Y como el celular se usa solo en el coworking y en la habitación, caminar sin pantallas no es un esfuerzo: es lo normal.
Suma los beneficios de la actividad física (salud cardiovascular, mejor ánimo, mejor descanso) a los del contacto con espacios verdes. Los estudios asocian el tiempo en la naturaleza con mejor salud y bienestar percibidos, y una caminata por un entorno natural se asoció con menos pensamientos repetitivos negativos que una caminata por la ciudad.
¿Cuánto tiempo hay que pasar en la naturaleza por semana?
Un estudio con casi 20.000 personas en Inglaterra encontró que quienes pasaban al menos 120 minutos por semana en la naturaleza reportaban mejor salud y bienestar, sin importar si lo hacían en una sola salida o en varias. Los beneficios se estabilizaban alrededor de los 200 a 300 minutos semanales.
¿Caminar en la naturaleza ayuda con el estrés?
Puede ayudar. Caminar es actividad física, que según la OMS reduce síntomas de ansiedad y depresión, y hay estudios que asocian el contacto con la naturaleza con menos rumiación. Si el estrés es persistente o te desborda, lo indicado es consultar con un profesional de la salud mental.
¿Hay caminatas en Amanai?
Sí. La caminata guiada es parte de los programas Relajación y Renovación y Salud, y la caminata forma parte del programa Reinicio Saludable. El hotel está en el campo de Colonia, con vistas al Arroyo San Francisco y un jardín con camino aromático.
