Movimiento, agua y spa
Qué es el HIIT o entrenamiento por intervalos de alta intensidad, qué beneficios tiene, una rutina simple para empezar y las precauciones que conviene tomar.
Por Somos Wellness · · 4 min de lectura
El HIIT (entrenamiento por intervalos de alta intensidad) alterna períodos cortos de esfuerzo intenso con períodos de recuperación suave. Para un principiante, la clave es empezar con intervalos cortos, recuperaciones largas, ejercicios de bajo impacto y, sobre todo, con alguien que te guíe.
Se volvió popular por una razón simple: según la Escuela de Salud Pública de Harvard, permite lograr beneficios de salud y de estado físico parecidos a los del ejercicio moderado continuo, en menos tiempo. Pero "alta intensidad" no significa "darlo todo desde el primer día".
Una sesión de HIIT tiene tres partes:
Según Harvard, en los intervalos intensos el objetivo es llevar la frecuencia cardíaca a al menos el 80 % de la máxima, mientras que el ejercicio moderado continuo suele moverse entre el 55 y el 70 %. Si no tenés reloj, una referencia simple: en el esfuerzo podés decir pocas palabras, pero no sostener una conversación.
Ojo con las promesas: Harvard aclara que el HIIT no es superior en todo. En composición corporal o colesterol, los resultados frente al ejercicio moderado son mixtos. Es una herramienta más, no una fórmula mágica.
La Organización Mundial de la Salud recomienda a los adultos acumular entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o entre 75 y 150 minutos de actividad vigorosa, o una combinación de las dos. El HIIT suma a la parte vigorosa.
Para quien recién empieza, una o dos sesiones por semana, con días de descanso entre medio, son un buen punto de partida. El resto de la semana, caminar, nadar o hacer yoga o pilates completan el plan.
Esta es una propuesta de ejemplo que sigue la estructura de la rutina para principiantes que publica Harvard (30 segundos de trabajo, 15 de recuperación y tres vueltas). Hacela solo si tenés el visto bueno de tu médico y, si podés, con un profesional al lado.
Entrada en calor: 5 minutos marchando en el lugar y moviendo brazos.
Circuito (30 segundos de cada ejercicio y 15 segundos de marcha suave entre uno y otro):
| Ejercicio | Versión más fácil |
|---|---|
| Sentadillas | Sentarse y pararse de una silla |
| Flexiones de brazos | Contra la pared o una mesa firme |
| Rodillas arriba en el lugar | Marcha rápida sin saltar |
| Estocadas alternadas | Con apoyo en una silla |
| Plancha | Con las rodillas apoyadas |
Descanso: 60 segundos. Repetí el circuito dos veces más.
Vuelta a la calma: 5 a 10 minutos de caminata suave y estiramientos.
El HIIT exige al corazón más de lo habitual por momentos, así que hay que hacerlo con cabeza:
No hay que elegir. Lo ideal es combinar: algo de intensidad, mucho movimiento moderado (caminar, pedalear, nadar), trabajo de fuerza y prácticas de movilidad como el yoga o el pilates. Si te interesa una opción de bajo impacto, leé nuestra guía sobre aquaspinning; y si dudás entre las prácticas más suaves, mirá yoga o pilates.
En Amanai Sanctuary Hotel, en Puerto de Conchillas, Colonia, hay sala de HIIT, gimnasio equipado, salas de yoga y pilates y piscina cubierta con bicicletas de aquaspinning.
El HIIT es parte de tres programas de Amanai, con la intensidad pensada para cada objetivo:
Todos incluyen propuesta nutricional, spa y circuito hidroterapéutico diario: lo que necesita el cuerpo para recuperarse después de entrenar. Si no sabés cuál te conviene, hacé el test para encontrar tu programa.
HIIT significa entrenamiento por intervalos de alta intensidad. Alterna períodos cortos de esfuerzo intenso con períodos de recuperación suave o descanso. Permite lograr beneficios parecidos a los del ejercicio moderado continuo en menos tiempo.
Para empezar, una o dos sesiones por semana, con al menos un día de descanso entre ellas, alcanzan. El resto de la semana podés sumar actividad moderada, como caminar, y algo de fuerza. Lo ideal es que el plan lo arme un profesional del ejercicio.
No. Quienes no entrenan hace tiempo, tienen una lesión, son mayores o tienen alguna condición de salud deberían hacerlo con supervisión médica y de un profesional del ejercicio. En algunas condiciones, como arritmias o diabetes no controladas, no está indicado.
Amanai Sanctuary Hotel, en Conchillas, Colonia, tiene sala de HIIT y gimnasio. El HIIT es parte de los programas Energía, Salud y Reinicio Saludable, con la intensidad adaptada a cada programa.
